您应该了解的有关发酵食品和肠道健康的一切

发酵食品伴随我们几代人，发酵食品的做法在世界各地的不同文化中根深蒂固。这种食品保存方法至今仍在用于生产泡菜和酸奶等食品。

随着饮食习惯的演变和越来越多的人 关注他们的整体健康科学家们开始发现肠道健康与发酵食品之间的联系。这是因为发酵食品为人体提供了必要的益生菌，有助于预防肥胖和肠道炎症等健康问题。

本指南将为您提供全面分析，让您了解关于食品发酵的所有知识，以及发酵食品对肠道健康的各种健康益处。让我们深入了解。

那么，发酵到底是什么？

发酵是真菌等微生物将糖分解成酒精和气体的代谢过程。这一过程自然会延长食物的保质期，同时增加其营养价值。

发酵还会添加有益化合物，如益生菌、益生元和后生元。这些生物现在被称为有益细菌，可以显著增强免疫力并改善消化过程。

发酵过程为有益细菌的生存创造了最佳条件，使发酵食品成为有益化合物的良好来源。

这个过程发生在食物通过无氧呼吸在无氧条件下保存时，但在极少数情况下，发酵也可以在有氧的情况下发生。酵母和乳酸微生物等微生物以食物中的糖为食，并释放醋、酒精和乳酸等副产品。这些副产品为食物增添了营养成分、风味和健康优势。

几十年来，食品发酵的健康益处一直是科学界关注的焦点。研究人员已经找到了各种方法来修改发酵过程，以确保食品有益于人类肠道健康。

发酵类型

根据化学过程的副产品，发酵有不同类型。它们包括：

• Alcoholic fermentation – Whenever fermentation is mentioned, your first thought might be alcohol. This form of fermentation is common in producing alcoholic drinks such as beer and wine. 酵母促进这一发酵过程 并将复合糖转化为酒精和气体。
• 醋酸发酵 - 细菌将酒精转化为醋酸。这种发酵形式在醋生产中很常见。
• 乳酸发酵——这种发酵形式背后的细菌是乳酸杆菌，它将复合糖转化为乳酸。

发酵食品中的细菌还能分解复杂的营养物质，使其在摄入后更容易被人体吸收。

肠道微生物组与肠道健康的相关性

如前所述，发酵食品是益生元、益生菌和后生元的良好来源。

益生菌是依靠益生元（发酵食品）存活的活细菌。另一方面，后生元是促进健康的化合物。这些化合物已被证实具有更多 比非处方补充剂更有益于健康。因此，医生建议逐渐将发酵食品纳入饮食中，以实现整体肠道健康。

肠道微生物群是指肠道内复杂的微生物生态系统。肠道微生物群的组成很大程度上受饮食的影响，饮食中应包括发酵食品。肠道有时被称为第二大脑，因为它对整体健康起着重要作用。肠道还含有对维持整体健康至关重要的有益细菌。

您可以摄入含有有益细菌的食物或促进其产生以增加肠道微生物群。富含发酵食品的饮食可增强肠道微生物群并解决胃粘膜炎症等问题。

一旦这种平衡被改变，您就可能会遭受各种健康问题，如压力、消化不良、肥胖、肠道发炎以及整体免疫力下降。

什么可以改变肠道微生物群的平衡？

各种因素都会破坏肠道微生物群的平衡，其中包括：

• Poor diet – As discussed, the gut acquires most of its microbiomes from the diet. Therefore, taking a diet high in sugar and unhealthy fats, hinders the growth of microbiomes in the gut. This is because these foods promote the growth of harmful bacteria that can lead to lifestyle diseases such as obesity.
• Stress –  Stress triggers the overproduction of digestive fluids altering the microbiome balance and can cause gut inflammation.
• Antibiotics – Antibiotics are often administered to treat conditions such as flu and other bacterial infections. They are intended to kill the harmful bacteria in the gut and help the body recover. However, antibiotics also kill all the good bacteria in the gut, altering the microbiome balance.
• Fiber deficiency – Fiber helps manage the good bacteria in the gut, therefore, low fiber can reduce microbiomes and promote harmful bacteria growth.

发酵食品的健康益处

如上所述，发酵食品具有广泛的健康益处。事实上，一些营养师认为，发酵食品比普通食品更有营养。话虽如此，以下是与发酵食品相关的一些显著健康益处的分析。

1.改善消化

您的营养师可能提到过，在饮食中添加发酵食品有助于改善消化。这是因为发酵食品有助于分解可能导致腹胀和便秘的碳水化合物和复合糖。

发酵食品通常含有乳酸杆菌和双歧杆菌，它们是分解复合糖类所必需的。一旦碳水化合物被分解，身体就更容易吸收营养。

这对那些难以消化某些产品的人尤其有益。例如，乳糖不耐症患者可能从发酵食品中受益。乳糖吸收不良意味着您摄入的糖分一旦被分解，微生物就不足。

开菲尔等乳制品含有有助于催化乳糖酶分解的微生物。这可减轻乳糖不耐症患者的胃部不适。

发酵食品还可以改善乳糜泻患者的消化功能。益生菌有助于分解部分麸质，减轻不适感。

发酵食品还有助于预防肠漏，肠漏是指肠道屏障无法阻止毒素进入血液时发生的。肠漏可能因肠壁发炎而引起消化问题。发酵食品可增强屏障，将所有毒素和未消化的食物留在结肠中，以免分解。

2. 平衡肠道pH值

发酵食品的一个不太为人所知的好处是 平衡身体的 pH 值。 肠道在不同状态下生长，具体取决于器官。一些肠道部位在碱性状态下生长，而另一些则在酸性状态下生长。微生物群可确保身体保持适当的 pH 值，从而预防各种问题，例如消化不良和疲劳。

3.增强免疫系统

如上所述，发酵食品含有有助于改善免疫系统的活菌。肠道内有有益菌，您就不容易感染流感和酵母菌等疾病。

发酵食品还会为肠道添加益生菌，帮助您更快地从细菌感染中恢复。此外，这些食物营养价值高，含有锌和维生素 C 等额外成分，有助于改善其他身体功能，如增加胶原蛋白生成和强化骨骼。

最后，发酵食品可以减少细菌，例如 艰难梭菌，从而可能引发疾病。

4.改善食物吸收

发酵食品中的细菌会分解复合糖，使其更易吸收。因此，身体可以从摄入的食物中获得更多价值。例如，益生菌有助于分解凝集素等抗营养物质。

抗营养物质（通常是谷物）中的成分会阻碍必需营养素的吸收。摄入发酵食品（如发酵豆）时，细菌会分解这些成分，从而增加食物的吸收。

5. 短链脂肪酸 (SCFA) 的生产

短链脂肪酸是由肠道中的有益细菌产生的。它们对于维持结肠健康至关重要。这些脂肪酸通过减少炎症和增强肠道屏障，确保营养物质在结肠细胞中得到适当吸收。这样，它们可以预防因食物营养吸收不良以及结肠健康状况不佳引起的肥胖和炎症等疾病。

这 一旦有益细菌纤维在结肠中发挥作用。它们也是结肠内壁细胞的能量来源，通过维持肠道屏障进一步改善消化健康。

6. 心理健康益处

科学家发现肠道健康与心理健康之间存在联系。发酵食品有助于通过提高血清素水平来改善情绪并减轻焦虑。

科学家还发现肠脑轴是大脑和肠道之间的沟通系统。发酵食品通过维持肠道屏障的完整性和影响神经内分泌调节来调节肠脑轴。进一步的研究表明，大脑和肠道之间存在更复杂的相互作用，尤其是在影响激素产生方面。

7.体重管理

发酵食品有助于促进新陈代谢，从而控制体重。研究表明，肠道平衡的人饮食习惯更好，因此体重更健康。因此，医生建议长期食用发酵食品以维持肠道微生物群。益生菌可以抵抗致病病原体，帮助维持健康体重。

改善肠道健康的顶级发酵食品

 

1.酸奶

牛奶经过乳酸菌和双歧杆菌发酵后，会变稠形成酸奶。发酵后产生的乳酸赋予了酸奶浓郁的口感。酸奶被摄入后，会增加肠道中的微生物群，有助于改善消化并增强免疫系统。

2. 泡菜

这是韩国文化中常见的美食，由发酵的卷心菜或萝卜制成。这种食物富含有益细菌，例如乳酸菌，有助于减少肠道炎症。此外，研究人员还发现泡菜可以增强免疫系统，并有助于平衡胆固醇水平。

3. 开菲尔

开菲尔以其丰富的微生物群而闻名，含有 60 多种有益细菌。它是一种比酸奶稠度更低的乳制品。科学家发现，开菲尔可以增强人体的免疫系统和整体肠道健康。该产品还可以帮助乳糖不耐症患者轻松消化乳制品。

4.酸菜

这也是一道由发酵卷心菜制成的东欧美食。这道菜富含乳酸菌、维生素和纤维。这些细菌有助于增加肠道微生物群的多样性，并通过改善消化来减轻胃部不适。

5.康普茶

 

康普茶是一种由红茶或绿茶加糖制成的发酵饮料。它含有多种有益于人体肠道的益生菌和抗氧化剂。科学家发现这种饮料对有消化问题和炎症的人很有帮助。

6. 天贝

这种美食由发酵的大豆制成，经常与韩国菜一起食用。在发酵过程中，细菌会分解大豆成分，使其在摄入时更易吸收。豆豉还被认为是蛋白质和纤维的良好来源，有助于肠道健康。

总结

总之，发酵过程是一种古老的技术，至今仍然适用。研究表明，发酵食品不仅能为我们提供额外的营养，还能带来广泛的健康益处。

发酵食品利用内含的益生菌来提供消化和肠道健康益处。逐渐在饮食中添加发酵食品有助于平衡肠道微生物群，从而通过减少炎症和改善营养吸收来帮助维持肠道的完整性。

你可以少量地将发酵食品引入你的饮食，同时尝试不同的口味。这样，你就可以确定你喜欢什么以及什么对你的肠道有益。

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