A medida que los hábitos alimentarios evolucionan y más personas... Preste atención a su bienestar generalLos científicos están empezando a descubrir vínculos entre la salud intestinal y los alimentos fermentados. Esto se debe a que los alimentos fermentados proporcionan al cuerpo los probióticos necesarios que ayudan a prevenir problemas de salud como la obesidad y la inflamación intestinal.
Esta guía le proporcionará un análisis exhaustivo de todo lo que debe saber sobre la fermentación de los alimentos y los diversos beneficios que los alimentos fermentados aportan a la salud intestinal. Vamos a profundizar en el tema.
Entonces, ¿qué es exactamente la fermentación?
La fermentación es el proceso metabólico mediante el cual microorganismos como los hongos descomponen los azúcares en alcohol y gases. El proceso aumenta de forma natural la vida útil de los alimentos y, al mismo tiempo, aumenta su valor nutricional.
La fermentación también aporta compuestos beneficiosos como probióticos, prebióticos y posbióticos. Estos bióticos se han denominado bacterias buenas, que pueden reforzar significativamente la inmunidad y mejorar el proceso digestivo.
El proceso de fermentación crea condiciones óptimas para que las bacterias buenas sobrevivan, lo que hace que los alimentos fermentados sean una buena fuente de compuestos beneficiosos.
El proceso ocurre cuando los alimentos se conservan en ausencia de oxígeno mediante la respiración anaeróbica; sin embargo, en raras ocasiones, la fermentación también puede ocurrir en presencia de oxígeno. Los microorganismos como la levadura y los microbios del ácido láctico se alimentan del azúcar de los alimentos y liberan subproductos como vinagre, alcohol y ácido láctico. Estos subproductos aportan a los alimentos su contenido nutricional adicional, sabor y ventajas para la salud.
Los beneficios de la fermentación de los alimentos para la salud han sido objeto de escrutinio científico durante décadas. Los investigadores han identificado varias formas de modificar el proceso de fermentación para garantizar que los alimentos beneficien la salud intestinal humana.
Tipos de fermentación
Existen distintos tipos de fermentación según el subproducto del proceso químico. Entre ellos se incluyen:
- Alcoholic fermentation – Whenever fermentation is mentioned, your first thought might be alcohol. This form of fermentation is common in producing alcoholic drinks such as beer and wineLa levadura facilita este proceso de fermentación. y convierte el azúcar complejo en alcohol y gas.
- Fermentación del ácido acético: las bacterias convierten el alcohol en ácido acético. Esta forma de fermentación es común en la producción de vinagre.
- Fermentación del ácido láctico: la bacteria detrás de esta forma de fermentación es Lactobacillus, que convierte azúcares complejos en ácido láctico.
Las bacterias presentes en los alimentos fermentados también descomponen nutrientes complejos, lo que hace que sea más fácil para el cuerpo absorberlos una vez ingeridos.
Correlación entre el microbioma intestinal y la salud intestinal
Como se discutió anteriormente, los alimentos fermentados son una buena fuente de prebióticos, probióticos y postbióticos.
Los probióticos son las bacterias vivas que sobreviven con los prebióticos, los alimentos fermentados. Por otro lado, los posbióticos son los compuestos que mejoran la salud. Se ha identificado que estos compuestos tienen más Beneficios para la salud que los suplementos de venta librePor lo tanto, los médicos recomiendan incorporar gradualmente alimentos fermentados a la dieta para lograr una salud intestinal general.
El término microbioma intestinal hace referencia al complejo ecosistema de microorganismos que residen en el intestino. La composición del microbioma intestinal está influenciada en gran medida por la dieta, que debe incluir alimentos fermentados. El intestino a veces se denomina el segundo cerebro debido a su papel en la salud general. También alberga bacterias beneficiosas que son cruciales para mantener la salud general.
Puedes ingerir alimentos que contengan bacterias buenas o que estimulen su producción para aumentar tu microbioma intestinal. Una dieta rica en alimentos fermentados estimula el microbioma intestinal y aborda problemas como la inflamación del revestimiento del estómago.
Una vez que se altera este equilibrio, es probable que usted sufra diversos problemas de salud, como estrés, mala digestión, obesidad, intestinos inflamados y un sistema inmunológico más débil en general.
¿Qué puede alterar el equilibrio del microbioma intestinal?
Diversos factores pueden alterar el equilibrio del microbioma intestinal; estos incluyen:
- Poor diet – As discussed, the gut acquires most of its microbiomes from the diet. Therefore, taking a diet high in sugar and unhealthy fats, hinders the growth of microbiomes in the gut. This is because these foods promote the growth of harmful bacteria that can lead to lifestyle diseases such as obesity.
- Stress – Stress triggers the overproduction of digestive fluids altering the microbiome balance and can cause gut inflammation.
- Antibiotics – Antibiotics are often administered to treat conditions such as flu and other bacterial infections. They are intended to kill the harmful bacteria in the gut and help the body recover. However, antibiotics also kill all the good bacteria in the gut, altering the microbiome balance.
- Fiber deficiency – Fiber helps manage the good bacteria in the gut, therefore, low fiber can reduce microbiomes and promote harmful bacteria growth.
Beneficios para la salud de los alimentos fermentados
Como ya hemos comentado, los alimentos fermentados tienen una amplia gama de beneficios para la salud. De hecho, algunos dietistas creen que los alimentos son más nutritivos en su forma fermentada que en su forma normal. Dicho esto, a continuación se detallan algunos de los beneficios para la salud más notables asociados a los alimentos fermentados.
1. Mejora la digestión
Es posible que su dietista le haya mencionado que agregar alimentos fermentados a su dieta puede ayudar a mejorar su digestión. Esto se debe a que los alimentos fermentados pueden ayudar a descomponer los carbohidratos y los azúcares complejos que pueden provocar hinchazón y estreñimiento.
Los alimentos fermentados suelen contener Lactobacillus y Bifidobacterium, que son esenciales para descomponer los azúcares complejos. Una vez que se descomponen los carbohidratos, el cuerpo absorbe los nutrientes con mayor facilidad.
Esto es especialmente beneficioso para las personas que tienen dificultades para digerir determinados productos. Por ejemplo, una persona intolerante a la lactosa podría beneficiarse de los alimentos fermentados. La malabsorción de la lactosa significa que no hay suficientes microbios para descomponer los azúcares una vez ingeridos.
Los productos lácteos como el kéfir contienen microbios que ayudan a catalizar la descomposición de la lactasa, lo que reduce las molestias estomacales que sufren las personas intolerantes a la lactosa.
Los alimentos fermentados también pueden mejorar la digestión en personas celíacas. Los probióticos ayudan a descomponer parte del gluten, lo que reduce las molestias.
Los alimentos fermentados también ayudan a prevenir el intestino permeable, que se produce cuando la barrera intestinal no puede impedir que las toxinas entren en la sangre. Un intestino permeable puede causar problemas digestivos debido a la inflamación de las paredes intestinales. Los alimentos fermentados fortalecen la barrera, manteniendo todas las toxinas y los alimentos no digeridos en el colon antes de su descomposición.
2. pH equilibrado en el intestino
Uno de los beneficios menos populares de los alimentos fermentados es equilibrar los niveles de pH del cuerpo. El intestino se desarrolla en distintos estados, según el órgano. Algunas partes del intestino se desarrollan en un estado alcalino, mientras que otras lo hacen en un estado ácido. Los microbiomas garantizan que el cuerpo mantenga los niveles de pH adecuados, lo que previene una amplia gama de problemas, como la mala digestión y la fatiga.
3. Fortalece el sistema inmunológico
Como ya se ha mencionado, los alimentos fermentados contienen bacterias vivas que ayudan a mejorar el sistema inmunológico. Con las bacterias buenas en el intestino, eres menos susceptible a infecciones como la gripe y las infecciones por hongos.
Los alimentos fermentados también aportan probióticos al intestino, lo que ayuda a recuperarse de las infecciones bacterianas mucho más rápido. Además, estos alimentos tienen un alto valor nutritivo con componentes adicionales como el zinc y la vitamina C que ayudan a mejorar otras funciones corporales, como el aumento de la producción de colágeno y el fortalecimiento de los huesos.
Por último, los alimentos fermentados reducen bacterias como Clostridium difficile, que pueden causar enfermedades.
4. Mejora la absorción de alimentos.
Las bacterias presentes en los alimentos fermentados descomponen los azúcares complejos, haciéndolos más absorbibles. De esta forma, el cuerpo aprovecha mejor los alimentos ingeridos. Por ejemplo, los probióticos ayudan a descomponer los antinutrientes como las lectinas.
Los componentes que se encuentran en los antinutrientes, a menudo los cereales, impiden la absorción de nutrientes esenciales. La ingestión de alimentos fermentados, como las legumbres fermentadas, aumenta la absorción de alimentos cuando las bacterias descomponen los componentes.
5. Producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC)
Los ácidos grasos de cadena corta son producidos por las bacterias buenas del intestino y son esenciales para mantener la salud del colon. Estos ácidos grasos garantizan que los nutrientes se absorban correctamente en las células del colon, reduciendo la inflamación y fortaleciendo las barreras intestinales. De esta manera, previenen enfermedades como la obesidad y la inflamación que son causadas por la mala absorción de los nutrientes de los alimentos, así como por una mala salud del colon.
El Los AGCC se producen una vez que las bacterias buenas se liberan.ermentan la fibra en el colon. También son una fuente de energía para las células que recubren el colon, mejorando aún más la salud digestiva al mantener las barreras intestinales.
6. Beneficios para la salud mental
Los científicos han descubierto un vínculo entre la salud intestinal y la salud mental. Los alimentos fermentados ayudan a mejorar el estado de ánimo y a reducir la ansiedad al aumentar los niveles de serotonina.
Los científicos también han identificado el eje intestino-cerebro como el sistema de comunicación entre el cerebro y el intestino. Los alimentos fermentados regulan el eje manteniendo la integridad de la barrera intestinal e influyendo en la regulación neuroendocrina. Investigaciones posteriores indican interacciones más complejas entre el cerebro y el intestino, especialmente en la producción de hormonas.
7. Control de peso
Los alimentos fermentados ayudan a controlar el peso corporal al estimular el metabolismo. Se ha descubierto que las personas con un equilibrio intestinal adecuado tienen mejores hábitos alimentarios y, por lo tanto, un peso más saludable. Por ello, los médicos recomiendan el consumo a largo plazo de alimentos fermentados para mantener el microbioma intestinal. Los probióticos, a su vez, combaten los patógenos que causan enfermedades y ayudan a mantener un peso corporal saludable.
Los mejores alimentos fermentados que mejoran la salud intestinal
1. Yogur
Una vez que la leche se fermenta con lactobacillus y Bifidobacterium, se espesa para formar el yogur. El ácido láctico producido después de la fermentación le da su sabor ácido y aromático. Una vez que se ingiere el yogur, se incorporan los microbiomas del intestino, que ayudan a mejorar la digestión y a reforzar el sistema inmunológico.
2. Kimchi
Este es un manjar común en la cultura coreana que consiste en col o rábano fermentados. La comida es rica en bacterias beneficiosas, como los lactobacilos, que ayudan a reducir la inflamación en el intestino. Además, los investigadores han identificado al kimchi como un estimulante del sistema inmunológico y ayuda a equilibrar los niveles de colesterol.
3. Kéfir
El kéfir es conocido por su rico contenido en microbioma, con más de sesenta cepas de bacterias beneficiosas. Es un producto lácteo con una consistencia menor que el yogur. Los científicos han descubierto que el kéfir mejora el sistema inmunológico del cuerpo y la salud intestinal en general. El producto también ayuda a las personas que sufren intolerancia a la lactosa a digerir fácilmente los productos lácteos.
4. Chucrut
Este también es un manjar de Europa del Este elaborado con repollo fermentado. La comida tiene un alto contenido de bacterias de ácido láctico, vitaminas y fibra. Estas bacterias ayudan a aumentar la diversidad del microbioma en el intestino y reducen el malestar estomacal al mejorar la digestión.
5. Kombucha
El kombucha es una bebida fermentada hecha a base de té negro o verde con azúcar. Contiene una amplia variedad de probióticos y antioxidantes beneficiosos para el intestino humano. Los científicos han descubierto que esta bebida es útil para personas con problemas digestivos y que sufren inflamación.
6. Tempeh
Este manjar se elabora a partir de soja fermentada y suele servirse junto con platos coreanos. Durante la fermentación, las bacterias descomponen los componentes de la soja, lo que los hace más absorbibles al ingerirlos. El tempeh también se ha identificado como una buena fuente de proteínas y fibra, que contribuyen a un intestino más sano.
Llevar
En conclusión, el proceso de fermentación es una técnica ancestral que sigue siendo relevante en la actualidad. Las investigaciones indican que los alimentos fermentados no solo nos ofrecen nutrientes adicionales, sino también una amplia gama de beneficios para la salud.
Los alimentos fermentados aprovechan los probióticos incorporados para brindar beneficios a la digestión y la salud intestinal. Agregar gradualmente alimentos fermentados a su dieta puede ayudar a equilibrar el microbioma intestinal, lo que ayuda a mantener su integridad al reducir la inflamación y mejorar la absorción de nutrientes.
Puedes introducir alimentos fermentados en tu dieta en pequeñas porciones mientras experimentas con diferentes sabores. De esta manera, puedes identificar lo que disfrutas y lo que funciona bien para tu intestino.
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